L-Tryptophan – Die Aminosäure für Stimmung & Schlaf (2024)

06. September 2022 Lesezeit 5 min Einschlafen

Die Aminosäure L-Tryptophan ist an zahlreichen wichtigen Prozessen unseres Körpers beteiligt und beeinflusst unter anderem unsere Stimmung und unser Schlafverhalten. Welche Nahrungsmittel einen guten Tryptophan-Gehalt aufweisen, wie Sport den Tryptophan-Stoffwechsel beeinflusst und wie unser Schlaf durch diese Aminosäure verbessert wird, erklären wir hier.

Inhaltsverzeichnis

1. Die Aminosäure L-Tryptophan
2. Der Einfluss von L-Tryptophan auf Stimmung & Schlaf
3. Sport & L-Tryptophan
4. Die besten L-Tryptophan Quellen
5. Einsatz & Anwendung von L-Tryptophan
6. Fazit

1. Die Aminosäure L-Tryptophan

L-Tryptophan gehört zur Gruppe der essenziellen Aminosäuren. Dies bedeutet, dass diese Aminosäure von unserm Körper nicht selbst produziert werden kann und dementsprechend in ausreichender Form über die Nahrung aufgenommen werden sollte. Ein Mangel anL-Tryptophan beeinflusst zahlreiche Mechanismen im Körper. Dies liegt daran, dass L-Tryptophan gleichzeitig eine Hormon- und Neurotransmittervorstufe darstellt und somit wesentlich an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt ist, zum Beispiel am Aufbau verschiedener Proteine in unseren Muskeln, und dient als Vorstufe des Vitamin B3. Die Wirkung von L-Tryptophan wird oft als stimmungsaufhellend, beruhigend und sogar gewichtsreduzierend beschrieben.

2. Der Einfluss von L-Tryptophan auf Stimmung & Schlaf

Über die Nahrung aufgenommenes L-Tryptophan kann über den Blutkreislauf zu unseren Zellen in die Muskulatur und das Gehirn transportiert werden, wo es weiter verarbeitet wird. Durch das Enzym Tryptophan-Hydroxylase entsteht so 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) und anschließend unser Glückshormon Serotonin. Dieser Prozess kann jedoch leicht beeinflusst und beispielsweise durch einen Vitamin-B6- /Vitamin-B3-Mangel, eine Insulinresistenz, Magnesiummangel oder Stress gestört werden. Daher sollte auf eine ausreichende Zufuhr bzw. die Vermeidung störender Faktoren geachtet werden. Aufgrund des direkten Zusammenhangs mit dem Serotonin-Stoffwechsel wird L-Tryptophan auch eine stimmungsaufhellende Wirkung zugesprochen.

Der L-Tryptophan-Stoffwechsel

Gegen Abend und bei zunehmender Dunkelheit wird Serotonin im Gehirn in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt, welches den Schlaf maßgeblich reguliert und dafür sorgt, dass wir am Abend müde werden und einschlafen. Als Grundbaustein in der Biosynthese von Serotonin und der späteren Umwandlung in Melatonin ist eine ausreichende Versorgung mit der Aminosäure L-Tryptophan also von großer Bedeutung für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus.

Diese positive Wirkung auf den Schlaf konnte auch in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen werden, in denen die zusätzliche Einnahme der Aminosäure die Einschlafzeit der Probanden verkürzen und die Schlafqualität verbessern konnte.

3. Sport & L-Tryptophan

Der enge Zusammenhang zwischen sportlicher Aktivität und L-Tryptophan ist vielen nicht bekannt. Körperliche Aktivität verbessert die Aufnahme von L-Tryptophan ins Gehirn und legt somit einen Grundstein für eine erhöhte zentrale Serotoninproduktion. Verschiedene Studien deuten auch darauf hin, dass L-Tryptophan einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit und die Regenerationsfähigkeit zu haben scheint. Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich über die Aktivierung zahlreicher Stoffwechselprozesse auch sehr positiv auf das Schlafverhalten aus, u.a. auch durch den oben beschriebenen L-Tryptophan – Serotonin – Melatonin-Zusammenhang. Hinzu kommt, dass die Aminosäure auch in der Regulation unseres Immunsystems eine Rolle spielt. Während einer Immunreaktion werden Enzyme aktiviert, um die Verfügbarkeit von L-Tryptophan für virusinfizierte Zellen oder Krebszellen und damit deren Wachstum einzuschränken. Aus diesem Grund werden im Blut dieser Patienten auch verminderte Tryptophanspiegel beobachtet und damit einhergehend auch zum Teil eine depressive Stimmungslage.

4. Die besten L-Tryptophan-Quellen

Da L-Tryptophan in unserem Körper stetig weiterverarbeitet wird, muss es auch täglich zugeführt werden. Die benötigte Menge richtet sich in erster Linie nach dem Körpergewicht, so dass bei gesunden Erwachsenen ca. 5 mg L-Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht am Tag empfohlen werden. Ein Bedarf, der angesichts des hohen natürlichen Vorkommens in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln gut zu decken ist.

Folgende Lebensmittel sind gut geeignete L-Tryptophan-Quellen:

• Sojabohnen: 590mg
• Emmentaler: 460mg
• Cashewnüsse: 450mg
• Sonnenblumensamen: 310mg
• Kalbsfilet: 310mg
• Hühnerbrust: 310mg
• Thunfisch: 300mg
• Hühnerei: 230mg
• Haferflocken: 190mg
• Walnüsse: 170mg

Alle Angaben je 100g Lebensmittel

Glücklicherweise hat L-Tryptophan eine hohe Resistenz gegen Hitze und geht bei der Zubereitung von Speisen kaum verloren.

5. Einsatz & Anwendung von L-Tryptophan

Ein Mangel an der Aminosäure L-Tryptophan kann gegebenenfalls folgende Beschwerden nach sich ziehen:

• Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven Verstimmungen und Depressionen
• Innere Unruhe und Angstzustände
• Schlafstörungen
• Leistungsabfall & Antriebslosigkeit

Ein L-Tryptophan-Mangel kann im Normalfall durch eine gesunde Ernährung kompensiert werden. Insbesondere Menschen mit ungünstigen Ernährungsgewohnheiten oder bestimmten Stoffwechselerkrankungen (z.B. einer Zuckermalabsorption) können aber von einer Nahrungsergänzung mit L-Tryptophan profitieren. Die meisten L-Tryptophan-Supplements enthalten zwischen 0,5 und 5g Tryptophan. Die Einnahme kann idealerweise mit einem zuckerhaltigen Getränk erfolgen, weil L-Tryptophan unter Einfluss von Insulin verstärkt über die Bluthirnschranke aufgenommen wird und somit die Serotonin- und Melatonin-Produktion begünstigen kann. Da L-Tryptophan auch in hohen Dosen keine bekannten negativen Auswirkungen auf den Organismus hat, sind Überdosierungen derzeit nicht bekannt.

6. Fazit

• L-Tryptophan ist eine wichtige Aminosäure und als zentraler Baustein an der Bildung des Glückshormons Serotonin und des Schlafhormons Melatonin beteiligt, wodurch es unsere Stimmung und unser Schlafverhalten beeinflussen kann.

• Sportliche Aktivität und zuckerhaltige Nahrungsmittel begünstigen die Aufnahme von L-Tryptophan ins Gehirn.

• Der tägliche L-Tryptophan-Bedarf kann meist über die Ernährung gedeckt werden. In Ausnahmesituationen können auch Supplements hilfreich sein.

Viele Grüße und bis bald!