L-Tryptophan hat sich in der letzten Zeit einen Namen gemacht. Und das absolut zurecht. Als natürliche Hilfe bei Einschlafproblemen oder zur Verbesserung der Stimmung. Die Aminosäure ist vielseitig einsetzbar, hat keine Nebenwirkungen und viele Studien belegen die Wirksamkeit. In diesem Artikel schauen wir uns das einmal genauer an.
Inhaltsüberblick
- Was ist Tryptophan?
- Wie wird Tryptophan angewendet?
- Schlafstörungen
- Dosierung
- Wie wirkt Tryptophan?
- Nebenwirkungen
- Tryptophanhaltige Lebensmittel
- Produkte – Tryptophan kaufen
- Erfahrungen
- Studien
- Führt zusätzliches Tryptophan am Morgen zu erhöhtem Melatonin am Abend?
- 250 mg Tryptophan = schnelleres Einschlafen?
Was ist Tryptophan?
Tryptophan (L-Tryptophan) ist eine Aminosäure. Gleichzeitig ist sie eine Vorstufevon Serotonin. Das kennst du vielleicht, denn Serotonin beeinflusst unserer Stimmung und sorgt für gute Laune. Serotonin ist ebenso der Ausgangsstoff von Melatonin, dem Schlafhormon.
Da es sich um eine essentielle Aminosäure handelt, kann unser Körper sie nicht selbst herstellen bzw. nicht in der notwendigen Menge, wie der Körper sie braucht.. Wir müssen dafür sorgen, über die Nahrung ausreichend zu uns zu nehmen. Dazu alles Wichtige weiter unten.
Wie wird Tryptophan angewendet?
Trpytophan wird für verschiedene medizinische Zwecke angewendet. Durch seine positiven Auswirkungen auf Serotonin und damit unsere Stimmung, wird es bei Depressionen eingesetzt.
Ein zweites großes Anwendungsgebiet sind Schlafstörungen.
Schlafstörungen
Der Schlaf ist ein typisches Anwendungsgebiet für Tryptophan. Viele Studien legen eine positive Wirkung nahe. Der Schlafforscher Prof. Dr. Zulley schreibt in seinem Buch vom guten Schlaf jedoch, dass Tryptophan eine eher geringe Wirkung auf den Schlaf habe. Die simple Formel:
mehr Tryptophan = mehr Serotonin = mehr Melatonin = besser einschlafen
sei wohl etwas zu einfach gedacht.
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Wie bei vielen Hilfmitteln beim Schlafen ist auch hier wohl Ausprobieren angesagt. Die Wirkung ist bei jedem individuell.
Dosierung
Die meisten Präparate geben eine Dosierung von 500 mg pro Tag an. Selbst größere Mengen bis zu 3 mg gelten nach Studien als unproblematisch. In Supplementen für den Schlaf sind Dosierungen von 500 mg bis 1.500 mg pro Tag üblich.
Die Einnahme gemäß der Empfehlung des Herstellers ist sicher sinnvoll, eine eigenmächtige Erhöhung sollte mit einem Arzt oder Apotheker abgesprochen werden.
Wichtig: L-Tryptophan sollte mit einem ausreichenden Abstand (1-2 Stunden) zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Das liegt daran, dass bei einer gleichzeitigen Einnahme mit anderen Proteinen (Aminosäuren) weniger L-Tryptophan im Körper ankommen kann, weil viele Aminosäuren darum konkurrieren, an die richtigen Stellen zu gelangen.
Wie wirkt Tryptophan?
Durch den Einfluss auf die Serotoninbildung wirkt es stimmungsaufhellend. Die damit einhergehende Bildung von Melatonin soll am Abend zu einer schnelleren Reise ins Land der Träume führen.
Die Wirkung von Tryptophan wird oft unterschätzt. Durch den Einfluss auf die Bildung von Serotonin hat es große Bedeutung für den Neurotransmitter GABA. Diese wiederum ist wichtig, damit wir gut und entspannt einschlafen können. GABA ist eine Art natürliches Anti-Stress-Mittel.
Wichtig: L-Tryptophan kann auch nur dann eine Wirkung entfalten, wenn der weitere Umwandlungsmechnanismus hin zu Melatonin am Abend funktioniert – siehe Grafik! Fehlt es Deinem Körper an wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen, vor allem Vitamin D, Zink und Magnesium, bringt es wenig, zusätzliches L-Tryptophan einzunehmen, da es Dein Körper nicht optimal verwerten kann.
Diesen Punkt vergessen leider viele und wundern sich dann nicht selten, warum L-Tryptophan nicht wirkt. Das tut es, Du musst nur auch etwas dafür tun – ausgewogen ernähren und Vitamin D tanken.
Nebenwirkungen
Als Nebenwirkungen werden hier und da folgende genannt:
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Lichtempfindlichkeit
- nachwirkende Müdigkeit
Generell ist L-Tryptophan jedoch sehr nebenwirkungsarm, weil wir es ohnehin über die Ernährung aufnehmen.
Tryptophanhaltige Lebensmittel
- Speisequark 150 mg
- Quinoa 165 mg
- Banane 18 mg
- Haferflocken 190 mg
- Hühnerei 230 mg
- Erdnuss 320 mg
- Joghurt 45 mg
- Cashewkerne 450 mg
- Fleisch durchschn. 250 mg
Quelle:Souci Fachmann Kraut: Die Zusammensetzung der Lebensmittel; medpharm 2000
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist davon auszugehen, dass du die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene Mindestmenge von 3,5 mg am Tag pro Körpergewicht (Quelle) erreichst.
Bei einem Gewicht von 80 kg entspricht das 280 mg Tryptophan am Tag.
Produkte – Tryptophan kaufen
Die Aminosäure gibt es vor allem in Kapseln, Tabletten und als Pulver zu kaufen. Fündig wirst du insbesondere in Apotheken und Fitness-Shops. Als Alternative wird oft 5-HTP verkauft. Dabei handelt es sich um ein Zwischenprodukt von Tryptophan auf dem Weg zum Serotonin.
Wir haben bereits Nahrungsergänzungsmittel mit L-Tryptophan getestet. Dabei handelte es sich um Präparate, die mit 500 mg dosiert waren. Zusätzlich enthielten die Kapseln weitere sehr sinnvolle Ergänzungen aus Aminosäuren, Mineralstoffen, Vitaminen und Pflanzen. Bei unserem Test hatten die Produkte sehr gut abgeschnitten.
Erfahrungen
Neben meinen erfolgreichen Erfahrungen mit den oben erwähnten Kombipräparaten habe ich auch einmal ausschließlich reines L-Tryptophan genommen. Über einen Zeitraum von 3 Wochen habe ich eine Dosis von 1,5 mg eingenommen, verteilt über den Tag. Hierbei habe ich jedoch keinerlei Auswirkungen auf meinen Schlaf oder mein allgemeines Wohlbefinden gespürt.
Das kann natürlich bei jedem anders sein, wer etwa durch seine Ernährung sehr wenig L-Tryptophan zu sich nimmt, wird durch eine zusätzliche Supplementierung eher einen Effekt spüren als jemand wie ich, dessen Ernährung und Schlaf bereits gut optimiert ist.
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Studien
Tryptophan war schon Gegenstand zahlreicher Studien zum Thema Schlafen und Schlaf verbessern. Wir haben dir hier zwei unserer Meinung nach interessante zusammengefasst. Insgesamt ist die Studienlage für Trytophan als Einschlafhilfe sehr positiv. Bereits ab einer Dosis von 250 mg hat es vielen Menschen geholfen.
Führt zusätzliches Tryptophan am Morgen zu erhöhtem Melatonin am Abend?
Dosis:1.000 mg Tryptophan am Morgen zum Frühstück
Teilnehmer der Studie: 12 zufällig ausgewählte Teilnehmer
Inhalt der Studie:
Die Teilnehmer nahmen entweder die 1.000 mg Tryptophan am Morgen oder ein Placebo. Zusätzlich setzten sie sich unterschiedlichen Lichtintensitäten am Tag aus. Damit sollte herausgefunden werden, ob mehr Tageslicht oder mehr Tryptophan effektiver für mehr Melatonin sorgt. Die Studie dauerte drei Tage.
Ergebnis:
Eine signifikante Auswirkung des Tryptophan auf den Melatoninspiegel konnte nicht festgestellt werden. Die Teilnehmer, die mehr Tageslicht ausgesetzt waren dagegen hatten mehr Melatonin am Abend als die Teilnehmer, die wenig Tageslicht genießen durften. Die Forscher empfehlen daher eher mehr Tageslicht als die Einnahme von Tryptophan.
Hier kannst du die Studie nachlesen – leider nur das Abstract.
250 mg Tryptophan = schnelleres Einschlafen?
Dosis: 250 mg Tryptophan
Teilnehmer der Studie: Personen mit leichten Einschlafstörungen von max. 30 Minuten bis zum Einschlafen
Ergebnis:
Schon die Gabe von 250 mg Tryptophan zusätzlich sorgte für siginifikante Verbesserungen der Einschlafzeit sowie Dauer der Tiefschlafphasen. Der Schlaf der Teilnehmer war damit insgesamt erholsamer.
Hier kannst du die Studie nachlesen. Mehr Studien zu L-Tryptophan findest du in unserem Studien-Bereich.
Hast du schon Erfahrungen mit Tryptophan gemacht? Schreib gerne einen Kommentar unter diesen Artikel.
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